Khoáng Chất Có Vai Trò Gì Trong Cơ Thể? Bổ Sung Thế Nào Cho Đúng?

Cơ thể chỉ cần nhiều loại khoáng chất với lượng tương đối nhỏ, nhưng chúng lại tham gia vào hàng loạt hoạt động quan trọng như duy trì cấu trúc xương và răng, hỗ trợ cơ bắp, hệ thần kinh, tim mạch, tạo hormone, enzyme và chuyển hóa năng lượng.

Khoáng chất không hoạt động riêng lẻ. Chúng phối hợp với vitamin, protein, chất béo, carbohydrate và nước để giúp cơ thể duy trì các chức năng sinh lý bình thường.

Thiếu khoáng chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, bổ sung càng nhiều chưa chắc càng tốt. Một số khoáng chất khi sử dụng quá mức, đặc biệt dưới dạng viên uống, có thể gây tác dụng không mong muốn hoặc tương tác với thuốc.

Khoáng chất là gì?

Khoáng chất là những chất vô cơ cơ thể cần để duy trì cấu trúc và hoạt động bình thường.

Tùy theo lượng cơ thể cần, khoáng chất thường được chia thành hai nhóm:

Khoáng chất đa lượng

Đây là nhóm cơ thể cần với lượng tương đối lớn hơn, gồm:

• Canxi
• Magie
• Phốt pho
• Kali
• Natri
• Chloride
• Lưu huỳnh

Khoáng chất vi lượng

Cơ thể cần nhóm này với lượng nhỏ hơn, gồm:

• Sắt
• Kẽm
• Iốt
• Selen
• Đồng
• Mangan
• Chromium
• Molybdenum

Cần với lượng nhỏ không có nghĩa là không quan trọng. Cả thiếu hụt lẫn dư thừa một số khoáng chất đều có thể ảnh hưởng đến cơ thể.

Một số khoáng chất quen thuộc và vai trò của chúng

Canxi – không chỉ dành cho xương

Canxi là khoáng chất có hàm lượng lớn nhất trong cơ thể. Phần lớn canxi được lưu trữ trong xương và răng, giúp duy trì cấu trúc và độ cứng.

Ngoài ra, canxi còn tham gia vào:

• Hoạt động co cơ
• Truyền tín hiệu thần kinh
• Hoạt động của mạch máu
• Quá trình đông máu
• Giải phóng một số hormone

Nguồn thực phẩm cung cấp canxi có thể gồm:

• Sữa, sữa chua và phô mai
• Cá nhỏ ăn được cả xương
• Đậu phụ được chế biến với canxi
• Một số loại rau lá xanh
• Thực phẩm được bổ sung canxi

Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi, giới tính và từng giai đoạn sinh lý. Vì vậy, không nên tự sử dụng liều cao chỉ vì thường xuyên đau mỏi hoặc lo ngại sức khỏe xương.

Sắt – hỗ trợ vận chuyển oxy

Sắt là thành phần quan trọng của hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể.

Sắt cũng tham gia vào:

• Hoạt động của một số enzyme
• Chuyển hóa năng lượng
• Phát triển và hoạt động tế bào
• Một số chức năng của hệ miễn dịch

Nguồn thực phẩm chứa sắt có thể gồm:

• Thịt, cá và gia cầm
• Hải sản
• Trứng
• Đậu và đậu lăng
• Rau lá xanh đậm
• Ngũ cốc được bổ sung sắt

Sắt từ thực phẩm thực vật thường khó hấp thu hơn sắt từ thực phẩm động vật. Ăn cùng thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, cà chua hoặc ớt chuông có thể hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

Mệt mỏi và khó tập trung có thể xuất hiện khi cơ thể không đáp ứng đủ nhu cầu sắt, nhưng những biểu hiện này cũng có thể đến từ nhiều nguyên nhân khác. Không nên tự uống sắt khi chưa được đánh giá phù hợp.

Magie – liên quan đến cơ bắp, thần kinh và chuyển hóa

Magie tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm:

• Hoạt động của cơ và hệ thần kinh
• Kiểm soát đường huyết
• Điều hòa huyết áp
• Tạo protein
• Duy trì cấu trúc xương
• Tổng hợp DNA

Nguồn magie phổ biến gồm:

• Các loại đậu
• Hạt và quả hạch
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau lá xanh
• Sữa và sữa chua
• Một số loại cá

Chuột rút, khó ngủ hoặc mệt mỏi không đồng nghĩa chắc chắn cơ thể đang thiếu magie. Việc tự bổ sung dựa trên triệu chứng đơn lẻ có thể khiến người dùng bỏ qua nguyên nhân thực sự.

Kali và natri – cần sự cân bằng

Kali và natri đều là chất điện giải, tham gia vào:

• Cân bằng dịch trong cơ thể
• Dẫn truyền tín hiệu thần kinh
• Hoạt động co cơ
• Duy trì chức năng tế bào
• Điều hòa huyết áp

Nguồn kali có thể gồm:

• Rau xanh
• Khoai
• Chuối và nhiều loại trái cây
• Các loại đậu
• Sữa chua
• Cá

Natri có tự nhiên trong thực phẩm nhưng phần lớn lượng natri trong chế độ ăn thường đến từ muối, gia vị mặn và thực phẩm chế biến sẵn.

Ăn quá nhiều natri có thể bất lợi cho huyết áp. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối. Không nên tăng lượng muối chỉ với mục đích “bổ sung khoáng chất”.

Người mắc bệnh thận hoặc đang sử dụng một số loại thuốc không nên tự tăng lượng kali vì khả năng đào thải kali có thể bị ảnh hưởng.

Kẽm – hỗ trợ miễn dịch và phục hồi mô

Kẽm tham gia vào:

• Hoạt động của hệ miễn dịch
• Tạo protein và DNA
• Phân chia tế bào
• Phục hồi mô
• Duy trì vị giác và khứu giác
• Quá trình tăng trưởng

Nguồn thực phẩm chứa kẽm có thể gồm:

• Thịt, cá và gia cầm
• Hải sản
• Trứng
• Sữa
• Các loại đậu
• Hạt và quả hạch

Kẽm cần thiết cho cơ thể nhưng sử dụng liều cao kéo dài có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu đồng và gây ra những bất lợi khác. Không nên uống nhiều sản phẩm chứa kẽm cùng lúc mà không kiểm tra tổng liều.

Iốt – cần thiết cho hormone tuyến giáp

Cơ thể cần iốt để sản xuất hormone tuyến giáp. Các hormone này tham gia điều hòa chuyển hóa và nhiều hoạt động sinh lý khác.

Nguồn iốt có thể gồm:

• Muối có bổ sung iốt
• Cá và hải sản
• Trứng
• Một số sản phẩm từ sữa
• Thực phẩm có sử dụng muối iốt trong chế biến

Không nên ăn nhiều muối hơn để tăng lượng iốt. Cách phù hợp hơn là lựa chọn muối có bổ sung iốt và đồng thời kiểm soát tổng lượng muối trong ngày.

Cả thiếu và thừa iốt đều có thể ảnh hưởng đến hoạt động tuyến giáp. Người đang có vấn đề về tuyến giáp không nên tự sử dụng sản phẩm iốt liều cao.

Selen – tham gia bảo vệ tế bào và hoạt động tuyến giáp

Selen là một khoáng chất vi lượng tham gia vào:

• Hoạt động của một số enzyme chống oxy hóa
• Chuyển hóa hormone tuyến giáp
• Tổng hợp DNA
• Hoạt động miễn dịch

Selen có thể được tìm thấy trong:

• Cá và hải sản
• Thịt, gia cầm
• Trứng
• Sản phẩm từ sữa
• Một số loại hạt
• Ngũ cốc

Hàm lượng selen trong thực phẩm thực vật có thể thay đổi theo điều kiện đất trồng. Việc sử dụng selen liều cao kéo dài có thể gây dư thừa, vì vậy không nên tự bổ sung chỉ dựa trên các biểu hiện như mệt mỏi, rụng tóc hoặc thay đổi móng.

Đồng và phốt pho có vai trò gì?

Đồng

Đồng tham gia vào:

• Chuyển hóa sắt
• Hình thành mô liên kết
• Hoạt động của hệ thần kinh
• Sản xuất năng lượng
• Hoạt động của một số enzyme

Nguồn đồng có thể gồm hải sản, các loại hạt, nội tạng động vật, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại đậu.

Phốt pho

Phốt pho là thành phần quan trọng của xương, răng, màng tế bào và các phân tử liên quan đến dự trữ, sử dụng năng lượng.

Khoáng chất này có trong nhiều thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu và ngũ cốc nên phần lớn người có chế độ ăn đa dạng có thể nhận được từ thực phẩm hằng ngày.

Ăn thế nào để bổ sung khoáng chất mỗi ngày?

Không có một loại thực phẩm duy nhất cung cấp đầy đủ mọi khoáng chất với tỷ lệ phù hợp cho tất cả mọi người.

Cách bền vững hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cân bằng và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Thay đổi thực phẩm trong tuần

Hãy luân phiên:

• Cá và hải sản
• Thịt và gia cầm
• Trứng
• Đậu và sản phẩm từ đậu
• Rau xanh
• Củ quả
• Trái cây
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Hạt và quả hạch
• Sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp

Việc thay đổi thực phẩm giúp bữa ăn cung cấp nhiều nhóm dưỡng chất thay vì phụ thuộc quá nhiều vào một món.

Kết hợp thực phẩm động vật và thực vật

Thực phẩm động vật có thể cung cấp sắt, kẽm, canxi, iốt và nhiều dưỡng chất khác.

Thực phẩm thực vật có thể cung cấp magie, kali, đồng cùng chất xơ và các hợp chất có lợi.

Người ăn chay hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm nên chú ý hơn đến khả năng đáp ứng sắt, kẽm, canxi, iốt và các dưỡng chất liên quan.

Ưu tiên thực phẩm ít chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa nhiều natri nhưng không đồng nghĩa cung cấp đầy đủ các khoáng chất cơ thể cần.

Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến và đọc nhãn dinh dưỡng khi lựa chọn sản phẩm đóng gói.

Chú ý cách kết hợp thực phẩm

Một số cách kết hợp có thể hỗ trợ việc sử dụng dưỡng chất hiệu quả hơn:

• Kết hợp nguồn sắt thực vật với thực phẩm giàu vitamin C
• Duy trì đủ protein để hỗ trợ nhiều quá trình trong cơ thể
• Đa dạng rau, đậu, hạt và ngũ cốc
• Không phụ thuộc vào một loại nước khoáng hoặc một sản phẩm bổ sung

Không bỏ qua nước uống

Một số nguồn nước có thể cung cấp lượng khoáng chất nhất định. Tuy nhiên, thành phần này khác nhau tùy nguồn nước và không nên xem nước là nguồn duy nhất để đáp ứng nhu cầu khoáng chất.

Nước uống chủ yếu giúp duy trì trạng thái đủ nước và hỗ trợ các hoạt động bình thường của cơ thể.

Có nên sử dụng viên uống bổ sung khoáng chất?

Sản phẩm bổ sung có thể được cân nhắc trong một số trường hợp như:

• Chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu
• Nhu cầu dinh dưỡng tăng trong giai đoạn nhất định
• Khả năng hấp thu bị ảnh hưởng
• Có kết quả xét nghiệm hoặc đánh giá chuyên môn phù hợp
• Được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn

Tuy nhiên, sản phẩm bổ sung không thay thế hoàn toàn một chế độ ăn đa dạng.

Việc sử dụng nhiều sản phẩm cùng lúc cũng có thể làm tổng lượng một số dưỡng chất vượt mức cần thiết. Sản phẩm đa vitamin và khoáng chất có thể làm tăng nguy cơ hấp thu quá nhiều sắt, kẽm hoặc một số dưỡng chất khác nếu không kiểm soát tổng liều.

Khi nào không nên tự bổ sung khoáng chất?

Không nên nhìn vào một biểu hiện như mệt mỏi, chuột rút, rụng tóc, khó ngủ hoặc đau nhức rồi tự kết luận cơ thể thiếu canxi, sắt, magie hay kẽm.

Những biểu hiện này không đặc hiệu và có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân khác nhau.

Bạn nên thận trọng hơn nếu:

• Có bệnh thận
• Có bệnh tiêu hóa hoặc tình trạng kém hấp thu
• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Đang dùng thuốc dài ngày
• Có bệnh tuyến giáp
• Có bệnh tim mạch
• Đang theo chế độ ăn đặc biệt
• Đã sử dụng nhiều sản phẩm bổ sung khác nhau

Một số khoáng chất có thể tương tác với thuốc. Ví dụ, sản phẩm canxi có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của một số thuốc, trong đó có thuốc tuyến giáp và một số kháng sinh.

Theo dõi bữa ăn trong 7 ngày

Trước khi nghĩ đến viên uống bổ sung, bạn có thể ghi lại bữa ăn trong một tuần.

Mỗi ngày, hãy kiểm tra xem mình đã có:

• Rau xanh
• Trái cây
• Đậu hoặc sản phẩm từ đậu
• Các loại hạt
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Cá, thịt hoặc nguồn protein phù hợp
• Trứng
• Sữa hoặc nguồn canxi thay thế
• Nguồn thực phẩm chứa sắt
• Nguồn thực phẩm chứa iốt

Nhật ký bữa ăn không phải công cụ chẩn đoán thiếu khoáng chất. Tuy nhiên, nó có thể giúp bạn nhận ra nhóm thực phẩm đang bị bỏ quên và cung cấp thông tin rõ ràng hơn khi trao đổi với chuyên gia.

SYLPHID giúp bạn tiếp cận thông tin khoáng chất như thế nào?

Theo thông tin SYLPHID cung cấp, hệ thống Japanese Health Analysis đánh giá khoảng 270 hạng mục, trong đó có nhóm thông tin tham khảo liên quan đến:

• Canxi
• Sắt
• Kẽm
• Selen
• Phốt pho
• Kali
• Magie
• Đồng
• Iốt
• Một số nguyên tố vi lượng khác

Các hạng mục này không phải xét nghiệm định lượng khoáng chất trong máu hoặc mô. Kết quả wellness không đủ để xác định cơ thể đang thiếu hay thừa một chất cụ thể.

Hành trình chăm sóc phù hợp nên được thực hiện theo hướng:

Japanese Health Analysis → xem xét thông tin tham khảo và thói quen ăn uống → tư vấn cá nhân hóa → xác định vấn đề cần ưu tiên → thực hiện xét nghiệm y khoa khi cần → lựa chọn thực phẩm hoặc sản phẩm phù hợp

SYLPHID tin rằng bổ sung đúng không bắt đầu từ việc sử dụng thật nhiều, mà bắt đầu từ việc hiểu cơ thể, nhìn lại bữa ăn và đưa ra lựa chọn có cơ sở hơn.

Nhắn từ khóa “KHOÁNG CHẤT” để nhận bảng theo dõi bữa ăn trong 7 ngày và được tư vấn hành trình chăm sóc phù hợp tại SYLPHID.

Lưu ý: Các đánh giá wellness tại SYLPHID mang tính tham khảo, không thay thế xét nghiệm, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Sản phẩm bổ sung không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

---

SYLPHID – KHOA HỌC DẪN LỐI, SỨC KHỎE VƯƠN TẦM

Website: sylphidvietnam.com

Facebook: facebook.com/sylphid.vn

Instagram: instagram.com/sylphid.vn/

TikTok: tiktok.com/@sylphid.vn

YouTube: youtube.com/@sylphid.vn

Zalo OA: zalo.me/861069928580847880